TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

Todo alimento que possui carboidratos tem um índice glicêmico que informa ao organismo como a glicose contida nele será absorvida pelo corpo. Indica o perfil de velocidade de absorção dos carboidratos após as refeições em relação a um alimento controle que pode ser o pão branco ou a glicose (IG = 100). Abaixo, separamos os alimentos em categorias para facilitar sua busca e usamos a glicose como controle.

FRUTAS	ÍNDICE GLICÊMICO (Glicose=100)	PORÇÃO (g)
MAÇÃ	39	120
BANANA	62	120
TÂMARA SECA	42	60
UVA	59	120
LARANJA	40	120
PÊSSEGO	42	120
PERA	38	120
AMEIXASSECA S/ CAROÇO	29	60
UVA-PASSA	64	60
MELANCIA	72	120
ABACAXI	66	100
MAMÃO	60	120
KIWI	47	120
MORANGO	37	120
VERDURAS/LEGUMES/RAÍZES
BATATA  INGLESA	81	150
MANDIOCA COZIDA	40	130
CENOURA	35	80
INHAME	54	150
BATATA DOCE	44	100

Outros alimentos serão acrescetados posteriormente.

COMO O ÍNDICE GLICÊMICO AJUDA A EMAGRECER

O objetivo desta postagem é fazer com que o leitor  entenda, de uma forma simples, como o índice glicêmico dos alimentos pode se tornar seu aliado na perda de peso.

O índice glicêmico é uma medida que representa a velocidade com que a glicose contida nos alimentos entra na sua corrente sanguínea. Quanto maior este índice, maior a velocidade de absorção da glicose e mais energia terá o corpo. Esta energia pode se transformar em gordura se ela não for gasta, ou melhor, sobrar no corpo. Se o corpo não tem o que fazer com a energia sobressalente, ela vira gordura (aumento do triglicerídeo).

Como estamos falando  de glicose, já deu pra perceber que esse índice estará presente em todos os alimentos que apresentem carboidratos. Estes podem ser do tipo simples ou complexos além de serem de baixo, médio ou alto índice glicêmico.

COMO SABER SABER SE UM ALIMENTO TEM BAIXO, MÉDIO OU ALTO ÍNDICE GLICÊMICO (IG)?

Para saber se um alimento tem baixo, médio ou alto índice glicêmico, deve-se consultar a tabela de índice glicêmico dos alimentos. Veja abaixo as faixas e saiba em que faixa está o alimento que você quer consumir depois de localizá-lo na tabela.

ÍNDICE GLICÊMICO BAIXO: IG <= 55
ÍNDICE GLICÊMICO MÉDIO: IG ENTRE 56 E 69
ÍNDICE GLICÊMICO ALTO: IG >= 70

CARBOIDRATOS SIMPLES

O carboidrato será simples quando seu índice glicêmico for alto, ou seja, carboidratos simples tem sua glicose rapidamente absorvida pela corrente sanguínea e seu excesso deve ser gasto em seguida para que esta glicose não vire gordura. Estes carboidratos são ótimos para  repor energias de uma atividade física e são encontrados nos pães e massas feitos com farinha branca entre outros  alimentos. Mas, para quem é sedentário (a) e quer perder peso, o melhor é o carboidrato complexo.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

O carboidrato será complexo quando seu índice glicêmico for baixo, ou seja, este tipo de carboidrato terá sua glicose lentamente absorvida pelo seu organismo, deixando você mais tenpo saciado (a), além de ajudar a controlar os níveis de açúcar do sangue. É um ótimo aliado para  quem quer perder peso. Carboidratos complexos são encontrados nos pães e massas feitos com farinha integral entre outros alimentos.

Sendo assim, podemos dizer que, quanto menor o índice glicêmico de um alimento, mais complexo será o carboidrato contido nele. E, quanto maior seu índice glicêmico, mais simples será o carboidrato contido nele. Cada um dos dois tipos de carboidrato tem a sua melhor hora de ingestão. Se você pratica muito esporte, pode abusar mais dos carboidratos simples antes durante e depois da atividade, mas, se você é sedentário, prefira os complexos.

ENERGIA RÁPIDA  =  CARBOIDRATO SIMPLES

ENERGIA GRADATIVA  =  CARBOIDRATO COMPLEXO

Fatores como a presença de fibras solúveis, nível de processamento dos alimentos, a interação amido-proteína e amido-gordura podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Como complemento deste material, leia também O QUE ACONTECE QUANDO COMEMOS DOCE.

Você também pode se interessar pelo programa de dieta dos 4 pilares.

PROGRAMA DE DIETA DOS 4 PILARES - ETAPA1: PASSO 2 (FATORES PSICOLÓGICOS)

Agora que você já leu sobre o passo 1, deve começar a entender os fatores que podem atrapalhar o emagrecimento. Eles podem levar as pessoas a comer mais ou atuar como obstáculos à perda de peso. Vamos conhecer alguns deles:

1) A ansiedade. Ela pode levar a pessoa a uma compulsão alimentar. Tente combatê-la respirando profundamente e relaxando. Ela é normalmente disparada pela antecipação a um resultado negativo, refletindo-se numa preocupação antecipada. Reavalie a possibilidade deste resultado acontecer e domine sua ansiedade. Resumindo: não antecipe os acontecimentos. Se você está esperando o resultado de um concurso, ficar ansioso (a) não vai alterar seu resultado, certo? Então, RELAXE!

2) O apoio familiar e de amigos. Isto é importante no processo de incentivo e ajuda, mas não é imprescindível. Escolha bem as pessoas com quem vai compartilhar suas experiências. Pessoas negativas podem atrapalhar seu desempenho. Procure pessoas positivas para este compartilhamento, mas só divulgue as informações que quiser, quando quiser e se quiser.

3) Procure estar sempre bem, positivo (a). Se para se sentir assim, você não quer contar a ninguém que está fazendo dieta, não conte. Não compre briga de ninguém, não se sobrecarregue com coisas que não são de sua responsabilidade, querendo resolver os problemas de todos. Como diz a aeromoça do avião: coloque a máscara primeiro em você, depois na criança. E por fim, procure não se estressar. Respirar fundo, ter momentos sozinhos (as) de paz interior, ouvir músicas agradáveis ajudam. O estresse aumenta a liberação de cortisol, hormônio que contribui para o aumento da gordura visceral.

4) O sono. Durma bem. Noites maldormidas levam a um aumento da produção de grelina, o hormônio do apetite, e à redução na síntese da leptina, responsável pela saciedade. De acordo com Robert Lusting, professor de clínica pediátrica da Universidade da Califórnia, o hormônio leptina funciona como um termostato de apetite. Enquanto ele age diminuindo a fome, a grelina é o hormônio que aumenta o apetite. Quando a pessoa comeu o suficiente, suas células de gordura liberam leptina, que informa ao cérebro que já é hora de parar de comer. E segundo Robert, é justamente este o processo afetado pelo doce. Sendo assim, além de dormir bem, evite os doces. Veja a matéria completa nas sugestões de leitura: Nova teoria promete revolucionar as técnicas para emagrecer. Suplementar magnésio ajuda a dormir bem.

5) A depressão. Pessoas deprimidas têm alterações no comportamento alimentar que podem levá-las a engordar. A depressão deve ser tratada por um especialista. Se este for o seu caso, procure um o quanto antes.

Para qualquer um dos problemas acima, você deve ter uma solução. Não arranje desculpas para não fazer a dieta. Não acredite nelas. Desta forma você só estará se enganando. Se existir algum obstáculo, tire-o da frente e prossiga!

ATENÇÃO: Caso você esteja fazendo tudo certo, consumindo apenas os 2/3 do seu NDC e não consegue emagrecer, procure um especialista para fazer exames e ver como andam sua tireóide e seus hormônios.

Vamos em frente! (Passo 3: Alimentação)

PROGRAMA DE DIETA DOS 4 PILARES - ETAPA 2: MANUTENÇÃO

Quando você chegar nesta etapa, deve ter atingido a sua meta. Sim, meta, porque é importante ter uma geral que deverá ser alimentada por metas semanais. Como já dito anteriormente, uma meta semanal poderia ser perder 1,5 Kg (em percentual, como 1%, fica até melhor) para alcançar a meta geral de ter 75 Kg dos 111 Kg que você tinha, por exemplo. Com o objetivo atingido, é com muita alegria que digo que, nesta etapa, você poderá comer tudo que gosta de forma controlada, evitando açucar e farinha branca, sempre que possível. Como isso funcionará?

Esta é a etapa das compensações. Você deve exercitar nela tudo que aprendeu na etapa 1. O hábito adquirido deve se manter porque agora você está reeducado (a). A primeira coisa que muda é o dia da pesagem: agora é sábado ao acordar em jejum. Sim, as pesagens devem continuar porque você precisa continuar o controle do peso naturalmente. E por que sábado? Geralmente, as pessoas engordam um pouco no fim de semana, então, antes que ele comece, você se pesa para saber se está com o peso controlado. Se você entrar no fim de semana com o peso numa variação máxima de 0,5 Kg acima da meta geral alcançada, é permitida a você uma tentação que depois deverá ser compensada na semana seguinte com tudo que você já aprendeu na etapa anterior. Caso esta variação ultrapasse 0,5 Kg, você deve manter a linha, fazendo sua alimentação em 90% do NDC para recuperar o peso ideal, pois a meta estará perto e será fácil alcançá-la. Enquanto você estiver na meta, seu consumo de calorias deve voltar a ser de 100% do NDC porque a dieta acabou, agora estamos na manutenção. O que você fará é apenas um controle que não consideraremos uma dieta. Isso qualquer um faz.

Resumindo: Como você já terá uma reeducação alimentar, só será  necessário manter a contagem de calorias (90% do NDC) quando seu peso ultrapassar a meta  em mais de meio quilo.

Você deverá ter um aliado nesta etapa: a atividade física. Ela, agora, deverá ser mantida em dias alternados, pelo menos por 30 minutos, para ajudar nas compensações. Sendo assim, você pode escolher fazer 30 minutos a 1 hora de caminhada, segundas, quartas e sextas, para chegar até com 1 Kg abaixo da meta no fim de semana e ficar folgado (a) para as tentações. Pode passar a praticar pilates 3 vezes por semana ou academia todos os dias da semana, malhando braços e pernas em dias alternados para não esgotar o mesmo grupo muscular. Que tal? Sua vida vai ser muito melhor: peso controlado, tentações aproveitadas e vida saudável.

ATENÇÃO: você pode retirar a ceia das suas refeições, mas não é obrigatório, mantendo 5 por dia.

Resumindo, o que muda nesta etapa (Fase 3):

1) Você pode comer o que gosta de forma controlada. Sugere-se que as tentações só sejam aproveitadas no fim de semana, pois é mais fácil para manter o controle. Lembre-se de ser organizado (a).

2) O dia da pesagem muda: agora é sábado ao acordar em jejum.

3) Você se alimentará, no mínimo, com 90% do seu novo NDC, dependendo da existência de compensações que devam ser feitas por causa de um possível fim de semana de festas.

4) A atividade física deve fazer parte do seu dia-a-dia, pelo menos 3 vezes por semana de 30 minutos. Escolha a atividade que lhe dê mais prazer. A atividade física vai ajudar a acelerar o seu metabolismo.

5)  Você fará, no mínimo, 5 refeições por dia, retirando a ceia se quiser. Isso também vai ajudar a manter seu metabolismo acelerado.

Você acabou de aprender como perder peso de forma saudável, sem radicalismos. Dietas que prometem grandes perdas de peso em pouco tempo são muito agressivas. Podem frustrar e fazer mal.

Parabéns pelo seu novo estilo de vida.

Cuide-se e seja feliz!

PROGRAMA DE DIETA DOS 4 PILARES - ETAPA1: PASSO 4 (ATIVIDADE FÍSICA)

A atividade física não é essencial num processo de emagrecimento como a alimentação, mas ajuda, principalmente, nas compensações das calorias ingeridas num momento de tentação, ou seja, se você comeu um brigadeiro (100 Kcal) ou 10 palitos de batatas fritas (100 Kcal), pode compensá-los com uma atividade física que gaste 100 Kcal como levantar 33 vezes do sofá para mudar de canal (esqueça o controle). O que se quer dizer com isso? Que você precisa fazer escolhas certas para gastar calorias sem precisar entrar numa academia. Evidentemente que, futuramente, tornar a atividade física um hábito e com o auxílio de um profissional em qualquer das áreas: natação, ciclismo, aeróbica, pilates, musculação, corrida, etc. é muito melhor.

Um outro exemplo de compensação: se você correr por 30 min, mantendo uma média de 10 Km/h, consome 350 Kcal. Isso te permite comer 120 g de picanha (344 Kcal) no churrasco da família. Mas o objetivo principal desse passo é utilizar a atividade física como sua aliada na perda de peso e não para compensações.

Para um melhor entendimento da planilha de distribuição de calorias (seção downloads), você deve saber a diferença entre fazer atividades físicas moderadas e intensas:

Atividade física moderada: fazer meia hora de caminhada, natação, bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbica, três vezes por semana.

Atividade física intensa: fazer uma hora de corrida, natação, bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbica, pelo menos 4 vezes por semana.

Faça as escolhas certas no seu dia-a-dia:

1) Para certas distâncias, prefira andar a ir de carro.

2) Prefira as escadas a ir de elevador, mas comece devagar. Se você vai até o décimo andar, comece indo de elevador até o nono e suba um lance de escadas. Com o passar do tempo, aumente a dose. "Eu subo e desço 6 lances todos os dias. Trabalho no sexto andar."

3) Prefira empurrar o carrinho no supermercado (1 hora de compras gasta 270 Kcal) e ajude a carregar as compras quando chegar em casa.

O segredo é movimentar-se. Ser mais ativo (a). Veja a lista de quanto se gasta em calorias fazendo determinadas atividades na sugestão de leitura sobre o gasto calórico.

A prática de uma atividade física regular, além de ajudar a emagrecer ou compensar a ingestão de calorias, ajuda a melhorar a capacidade cardiorrespiratória, o condicionamento físico e a reduzir o risco de problemas no  coração, de diabetes e de hipertensão arterial.

Sendo assim, como sugestão, comece a fazer duas atividades. Na primeira semana...

1) Faça 1 caminhada de 10 minutos  diariamente com passos firmes (gasto de 40 a 50 Kcal).

2) Se você tiver escada em casa, suba e desça as escadas por apenas um minuto (gasto de 15 a 20 Kcal). Nessa primeira semana, não deve haver intervalos de descanso entre as subidas. Faça no seu ritmo e respire pelo nariz e solte pela boca. NUNCA PRENDA A RESPIRAÇÃO. Atividades aeróbicas precisam de oxigênio. Use um relógio para contar o tempo. Se não tiver escadas, faça 30 agachamentos sem precisar descer até o chão. As pernas devem fazer um ângulo máximo de 90 graus.

A cada semana que passar, aumente 10 minutos de caminhada e 30 segundos na escada. Sendo assim, podemos fazer uma projeção de quantas calorias você perderá com essas  duas atividades limitadas a 1 hora de caminhada e 3 minutos e 30 segundos de escada. A partir da segunda semana, antes de iniciar uma nova subida nas escadas, dê um intervalo de descanso  de 10 segundos, sempre respirando de uma forma constante. Descanse das atividades físicas nos fins de semana. E faça tudo no seu ritmo. Com o tempo, você vai se sentir mais condicionado (a) e o ritmo deve aumentar naturalmente.

Vamos à projeção sempre respirando pelo nariz e soltando pela boca de forma constante e no seu ritmo (Fase 2):

Semana 1: 

1 caminhada de 10 minutos de segunda a sexta: (gasto de 40 a 50 Kcal)

1 minuto subindo e descendo escadas em casa sem descanso: (gasto de 15 a 20 Kcal)

Total max. 70 Kcal por dia

Total max./semana: 350 Kcal

Semana 2:

1 caminhada de 20 minutos de segunda a sexta: (gasto de 80 a 100 Kcal)

1 minuto e meio subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 23 a 30 Kcal)

Total max. 130 Kcal por dia

Total max./semana: 650 Kcal

Semana 3:

1 caminhada de 30 minutos de segunda a sexta: (gasto de 120 a 150 Kcal)

2 minutos subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 30 a 40 Kcal)

Total max. 190 Kcal por dia

Total max./semana: 950 Kcal

Semana 4:

1 caminhada de 40 minutos de segunda a sexta: (gasto de 160 a 200 Kcal)

2 minutos e meio subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 38 a 50 Kcal)

Total max. 250 Kcal por dia

Total max./semana: 1250 Kcal

Semana 5:

1 caminhada de 50 minutos de segunda a sexta: (gasto de 200 a 250 Kcal)

3 minutos subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 45 a 60 Kcal)

Total max. 310 Kcal por dia

Total max./semana: 1550 Kcal

Semana 6:

1 caminhada de 60 minutos de segunda a sexta: (gasto de 240 a 300 Kcal)

3 minutos e meio subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 45 a 60 Kcal)

Total max. 360 Kcal por dia

Total max./semana: 1800 Kcal

Repita a semana 6 até alcançar seu objetivo.

Após esse período, você já deve estar com um bom nível de condicionamento e será hora da MANUTENÇÃO (ETAPA 2).

Vamos em frente!

PROGRAMA DE DIETA DOS 4 PILARES - ETAPA1: PASSO 3 (ALIMENTAÇÃO)

Parabéns por ter ultrapassado o passo 2 e chegado até aqui. Já deu pra perceber que a sua mudança de hábitos será muito importante no seu processo de emagrecimento. Neste momento, você já deve ter calculado seu NDC e ficado apenas com 2/3 (dois terços) desse valor para consumo em calorias.

Lembre-se: Se seu NDC deu 2100 Kcal, você vai poder consumir, diariamente, 2/3 de 2100 que é igual a 1400 Kcal. Com o valor em mãos, monte a tabela (já mostrada no passo 1) abaixo:

TABELA

CAFÉ (25% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal

LANCHE DA MANHà(5% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal

ALMOÇO (45% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal

LANCHE DA TARDE (5% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal

JANTAR (15% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal

CEIA (5% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal

Evite os doces, massas, frituras, salgadinhos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e pão branco, mas entenda que tudo deve ser resumido na quantidade de calorias diárias.

Com os valores calóricos de cada refeição calculados por você, monte opções com as calorias limitadas de acordo com cada momento. Veja abaixo, sugestões de alimentação em cada refeição para que você possa fazer sua composição dentro da quantidade de calorias de cada horário. Dentre as sugestões, escolha as que couberem no seu limite da refeição.

CAFÉ DA MANHÃ: (ATÉ AS 8) Max. _____ Kcal (Ver aba CAFÉ da planilha de distribuição de calorias)

Sugestões de alimentação para o café com as calorias (Kcal) de cada produto:

• 1 xícara de café preto comum (50 ml) com até 5 gostas de adoçante = 3 Kcal
• 200 ml de leite desntado = 70 Kcal 
• 2 fatias de pão integral = 107 Kcal
• 2 fatias de queijo minas frescal (30g) = 70 Kcal
• 1 fatia fina de queijo mussarela (15g) = 47 Kcal
• 1 fatia de peito de peru defumado (15g) = 14 Kcal
• 1/2 colher de sopa de requeijão cremoso light (10g) = 18 Kcal
• 1 fatia de mamão maduro (100g) = 36 Kcal
• 1 banana da prata = 89 Kcal

Outras opções a saber para o café da manhã:

• 200 ml de leite líquido integral = 135 Kcal
• 1 pão de sal (50g) = 140 Kcal
• 1 fatia de presunto (25g) = 85 Kcal
• 1/2 colher de sopa de manteiga (10g) = 76 Kcal
• 1/2 colher de sopa de nescau = 22 Kcal
• 200 ml de suco de laranja sem açucar = 116 Kcal

LANCHE DA MANHÃ: (10:00) Max. _____ Kcal (Ver aba LANCHE DA MANHàda planilha de distribuição de calorias)

Sugestões de alimentação para o lanche da manhã com as calorias (Kcal) de cada produto:

• 1 Caqui = 74 Kcal
• 1 Barra de cereal (banana, aveia e mel) = 63 Kcal
• 1 Barra de cereal (castanha e avelã) = 73 Kcal

ALMOÇO: (12:00 ÀS 14:00) Max. _____ Kcal (Ver aba ALMOÇO da planilha de distribuição de calorias)

Sugestões de alimentação para o almoço com as calorias (Kcal) de cada produto:

• 1 concha média de feijão mulatinho = 100 Kcal
• 5 colheres de sopa de arroz integral (100g) = 110 Kcal
• Salada: (5 folhas de alface e um tomate) = 30 Kcal
• 2 Bifes grelhados (contrafilé sem gordura - 90g cada => 180g) = 400 Kcal
• 1 Bife grelhado (contrafilé sem gordura - 90g) = 200 Kcal
• 1 composição de verduras cozidas (50g de cenoura: 27Kcal, 50g de couve-flor: 20Kcal, 55g de batata inglesa (1 batata): 47Kcal) = 94 Kcal 
• 100g (1 pires de chá) de palmito em conserva = 22 Kcal
• 1 filé de frango grelhado (100g) = 101 Kcal
• Salada: (200g de tomate (2 tomates)=40Kcal, 50g de alface (5 folhas)=10Kcal, 100g de palmito em conserva (1 pires de chá)=22Kcal, 80g de brócolis (1 pires de chá)=23Kcal, 50g de vagem cozida = 26Kcal) = 121 Kcal
• 1 posta (100g) de salmão grelhado = 292 Kcal

Outras opções a saber para o almoço:

• 160g (1 prato) de macarrão integral cozido = 592 Kcal
• 4 colheres de sopa de arroz branco (100g) = 165 Kcal
• (Evite as batatas fritas. Cada 100g tem 280Kcal)

DICAS:

• Nunca atinja o máximo estipulado em cada refeição porque as tabelas de calorias variam de uma fonte pra outra. O melhor é fazer o cálculo baseado nas informações nutricionais de cada alimento conforme abaixo. 
• Conheça as calorias do que está comendo, consultando as informações nutricionais do produto. Por exemplo: um pacote de macarrão integral de 500g tem 296 Kcal por porção de 80g. Se você vai cozinhar 100g, divida o pacote por 5 e calcule quantas calorias tem os 100g assim: (296/4) * 5 = 370 Kcal. Isso se você não tiver uma balança para alimentos.
• Programe-se!
• Coma a salada antes para reduzir a fome.
• Coloque metas para cumprir e as persiga. Um exemplo seria perder 1,5 Kg ou 1% do peso por semana.

LANCHE DA TARDE: (16:00) Max. _____ Kcal (Ver aba LANCHE DA TARDE da planilha de distribuição de calorias)

Sugestões de alimentação para o lanche da tarde com as calorias (Kcal) de cada produto:

• 1 Barra de cereal (banana, aveia e mel) = 63 Kcal
• 1 Maçã = 75 Kcal
• 1 Barra de cereal (castanha e avelã) = 73 Kcal

JANTAR: (18:00 ÀS 19:00) Max. _____ Kcal (Ver aba JANTAR da planilha de distribuição de calorias)

Sugestões de alimentação para o jantar com as calorias (Kcal) de cada produto:

• 1 prato de canja (200 ml) = 80 Kcal
• 1/2 pão cacetinho = 70 Kcal
• 1 colher de chá de manteiga (5 g) = 38 Kcal
• 1 ovo cozido = 71 Kcal
• 1 fatia de pão integral = 54 Kcal
• 1 banana da prata = 89 Kcal
• 1 colher de sopa de aveia (25 g) = 90 Kcal
• 1 colher de chá de mel = 25 Kcal (A mesma medida de açúcar tem 40 Kcal. É melhor adoçar com mel. Podemos usar também o açúcar demerara.)
• 1 filé de pescada cozida (100g) = 97 Kcal
• 3 colheres de sopa de arroz integral (100g) = 66 Kcal
• Salada: (5 folhas de alface e um tomate) = 30 Kcal
• 100g de palmito em conserva (1 pires de chá) = 22 Kcal

CEIA: (21:00) Max. _____ Kcal (Ver aba CEIA da planilha de distribuição de calorias)

Sugestões de alimentação para a ceia com as calorias (Kcal) de cada produto:

• 1 potinho de Activia 0% de gordura (100 g) = 62 Kcal
• 1 tangerina (135 g) = 72 Kcal
• 1 unidade média de ameixa vermelha = 10 Kcal

Siga as recomendações sem sabotagens que você obterá sucesso. A seguir, abordaremos um pouco do passo 4. Ótimo para compensações.

Vamos em frente! (Passo 4: Atividade Física)

PROGRAMA DE DIETA DOS 4 PILARES - ETAPA1: PASSO 1 (CONHECIMENTO)

Se você chegou até aqui e sua resposta foi sim na introdução, considere-se no programa para si ou para ajudar alguém a emagrecer.

Você precisa entender como seu corpo funciona e quanto de calorias você precisa para começar a emagrecer. Dentro desse passo você tem os seguintes pontos:

1) A dieta deve começar numa segunda-feira. Esse foi o dia da semana eleito para que você não se perca no processo de anotações do seu peso.

2) Anote seu peso com a data. Toda pesagem deve ser feita, pelo menos, às segundas-feiras ao acordar pela manhã em jejum. O ideal é se pesar todos os dias para  entender se alguma coisa não funcionou no dia anterior. Faça uma tabela com essas pesagens semanais. Não precisa anotar a pesagem de todos os dias, somente das segundas. Na seção de downloads, neste blog, você encontrará um modelo de planilha como sugestão.

3) Seja interessado (a). Além de entender como este programa funciona, leia bastante tudo sobre um processo de emagrecimento em revistas, jornais e internet. Neste blog você encontrará uma seção de sugestões de leitura.

4) Esteja focado (a) no objetivo: onde você quer chegar? Você quer pesar quanto? Anote também. A etapa 1 acaba quando você atingir seu objetivo.

5) Relacione principalmente tudo que você come em cada refeição. Com esta relação por refeição em mãos, você deve analisar as substituições que devem ser feitas.

6) Conheça a sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB) e principalmente a sua Necessidade Diária de Calorias (NDC) na planilha de distribuição de calorias na seção downloads deste blog (observe as abas: existe uma de homem e uma de mulher). Anote seu NDC na primeira segunda.

7) CORTE 99%: doces (sorvetes, bolos, tortas, biscoitos recheados, chocolates), refrigerantes, cervejas, frituras (batatas fritas, salgados e etc), massas, carnes gordurosas. Já que sobrou 1%, sugiro que antes de pensar em ingerir algum desses alimentos, procure saber quantas calorias está consumindo para não sair do limite. Este 1% te ajudará a não ter recaídas, mas você não é obrigado (a) a usá-lo. Deixe para saborear estes alimentos, sem excessos, na etapa 2: manutenção do peso.

8) SUBSTITUA: carnes magras fritas por na chapa (prefira aves e peixes), pães brancos por integrais, queijos amarelos por queijo branco tipo frescal, evite embutidos (presuntos, salames, peito de peru, blanquete de peru light), manteiga e margarina por requeijão cremoso light, arroz branco por arroz integral e sucos de caixa e refrigerantes por sucos integrais (prefira as frutas in-natura) e águas de cocos. Caso frite alguma coisa, utilize apenas uma colher de sopa de azeite doce (ou óleo de coco), mas é bom saber que cada colher tem 108 Kcal.

9) LIMITE: pães (máximo de 2 fatias no café da manhã e no jantar).

10) Acostume-se a observar as informações nutricionais dos alimentos. Fazendo isso, você terá uma boa noção de quais serão as melhores opções na hora das refeições. Mas lembre-se: mesmo com um valor calórico baixo, o alimento pode não ser bom por causa da química que ele contém. Um bom exemplo disso é a coca-zero. Tem 0 Kcal, mas tem muita química que não faz bem ao organismo.

11) Você fará 6 refeições diárias. Isto acelera o metabolismo. Não fique sem comer. Não pule as refeições. Se isso acontecer, o organismo pode acumular gordura tentando preservar energia porque não sabe quando vai comer de novo. Siga os seguintes horários:

11.1) Café da manhã: procure tomá-lo até 08:00 (25% de 2/3 do NDC)
11.2) Lanche da manhã: 10:00 (5% de 2/3 do NDC). Se o café da manhã for depois das 8, não faça este lanche, mas evite esta situação.
11.3) Almoço: entre 12:00 e 14:00 (45% de 2/3 do NDC)
11.4) Lanche da tarde: 16:00 (5% de 2/3 do NDC). Se o almoço for depois das 14, não faça este lanche, mas evite esta situação.

Para os pontos abaixo, faça uma refeição leve.
11.5) Jantar: entre 18:00 e 19:00 (15% de 2/3 do NDC).
11.6) Ceia: 21:00 (5% de 2/3 do NDC). Se o jantar for depois das 19, não faça esta ceia, mas evite esta situação.

DICAS:

• Não faça mais nenhuma refeição depois das 21:00.
• Evite ultrapassar os percentuais e respeite os limites.
• Respeite os horários.
• Ande sempre com uma barra de cereal para os lanches, caso esteja na rua.
• Coloque os horários no alarme do celular. Assim, ele te avisa que é hora de comer.

12) Uma opção alternativa ao item 11 é um jejum intermitente de no mínimo 14 horas. Minha sugestão é que você comece com o mínimo. Leia sobre isso. Além de auxiliar na perda por meio do processo cetogênico, ajuda a regular sua glicemia, diminui as inflamações, aumenta a longevidade e melhora o processo de autofagia celular.

13) Programe-se no dia anterior. Procure programar o que vai comer no dia seguinte.

14) Evite que outras pessoas montem o seu prato ou lanche para que você tenha um controle da dosagem do que está comendo e não ultrapasse os percentuais de cada refeição. Para um maior controle, se possível, também prepare suas refeições.

15) Beba bastante água. Recomenda-se 1 copo (300 ml) a cada hora, mas não beba nada na hora do almoço. Beba água somente meia hora antes ou depois.

16) Coma devagar. Mastigue bem os alimentos.

17) Não existe mágica. A perda de peso deve ser gradual, sem agressões ao corpo. Assim, você emagrece de forma saudável e sem sacrifícios.

18) Faça uma planilha de anotações semanais. Seja organizado (a) e não tenha medo de saber seu peso. Enfrente-o. Muitas pessoas engordam porque não querem saber quanto pesam, não querem saber também que perderam pouco em determinada semana. Aprenda uma coisa: a quantidade perdida não pode te frustrar. Seja paciente e nada de radicalismos. Se engordar em algum momento, não desista. Aprenda com os erros. A planilha deve conter:

• Data da pesagem (identifique a data da pesagem inicial)
• Peso previsto (um bom valor de perda de peso semanal é 1,5 Kg, mas em percentual, como 1% de perda de peso, fica até melhor)
• Peso alcançado
• Peso perdido
• Percentual de perda de peso (%) (divide-se o peso perdido na semana (peso anterior - peso atual) pelo peso anterior) e multiplica-se o resultado por 100.

Exemplo das anotações: (veja as anotações completas na planilha da seção downloads)
Início da dieta: 01/07/2013 - Segunda (primeira semana de reeducação sem a contagem de calorias)
Peso inicial: 111,4 Kg

Segunda: 08/07/2013 (início da contagem de calorias de acordo com o percentual de cada refeição)
Peso alcançado: 109,6 Kg
Percentual de perda de peso (%): ((111,4 - 109,6)/111) * 100 = (1,8/111,4) * 100 = 0,0161 * 100 = 1,61%

Segunda: 15/07/2013
Peso alcançado: 108,5 Kg
Percentaul de perda de peso (%): ((109,6 - 108,5)/109,6) * 100 = (1,1/109,6) * 100 = 0,0100 * 100 = 1,00%

Segunda: 22/07/2013
Peso alcançado: 107 Kg
Percentual de perda de peso (%): ((108,5 - 107)/108,5) * 100 = (1,5/108,5) * 100 = 0,0138 * 100 =  1,38%

Faça isso durante as segundas até atingir a sua meta. Você deve perder entre 1% e 3% do seu peso por semana em relação à semana anterior, dependendo do seu índice de massa corporal (IMC). 1% para os casos em que a pessoa só está acima do peso (IMC entre 25 e 30) e 3% para os casos em que há, no mínimo, obesidade I (IMC acima de 30). Para calcular o IMC, divida seu peso pela altura ao quadrado.

Exemplo: 

Peso: 111,4 Kg
Altura: 1,66 m
Altura ao quadrado: 1,66 x 1,66 = 2,7556

IMC = 111,4/2,7556 = 40,43 (aproximadamente)

Objetivo: (Fase 1)
Na primeira semana, você deve apenas cortar, substituir e limitar o que dizem os pontos 7, 8 e 9 acima para que você dê início ao processo de reeducação alimentar. As pesagens devem acontecer, no mínimo, toda segunda. A partir da segunda semana, comece a limitar seu consumo de calorias a 2/3 do seu NDC.

É preciso entender um pouco essa matemática das calorias. Quando você calcular seu NDC, vai encontrar a quantidade  de calorias necessárias para manter o peso atual, mas o que se quer é perder peso, certo? Sendo assim, você vai calcular 2/3 (dois terços) do seu NDC. Este novo cálculo (2/3) é a quantidade de calorias que você deverá ingerir durante o dia para emagrecer. A cada virada de mês, esse valor deve ser recalculado porque você estará perdendo peso.

Exemplo 1:
Para uma mulher de 110 Kg, 165 cm de altura e 30 anos:
Seu TMB é 1850,50 e o NDC (principal) é 2220,60 Kcal visto que ela não faz nenhuma atividade física. Isto significa que esta mulher pode comer 2220,60 Kcal por dia sem engordar nem emagrecer. Mas como se quer emagrecer, calculamos 2/3 (dois terços) do NDC:

(2220,60 * 2) / 3 = 1480,40

Como ficaria o percentual desta mulher em cada refeiçào? Você deve arredondar cada valor para melhorar a fixação. Abaixo de 5 décimos, arredonde pra menos. A partir de 5 décimos, arredonde pra  mais. Veja:

CAFÉ (até as 8 da manhã). 25% de 1480,40 = 370,1 Kcal => arredondando: 370 Kcal
LANCHE DA MANHà(10:00). 5% DE 1480,40 = 74,02 Kcal => arredondando: 74 Kcal
ALMOÇO (entre 12:00 e 14:00). 45% de 1480,40 = 666,18 Kcal => arredondando: 666 Kcal
LANCHE DA TARDE (16:00). 5% DE 1480,40 = 74,02 Kcal => arredondando: 74 Kcal
JANTAR (entre 18:00 e 19:00). 15% de 1480,40 = 222,06 Kcal => arredondando: 222 Kcal
CEIA (21:00). 5% DE 1480,40 = 74,02 Kcal => arredondando: 74 Kcal

Exemplo 2:
Digamos que você seja do sexo masculino, pese 111 Kg, tenha 170 cm de altura, 40 anos e pratique atividade física moderada.
Pela planilha de distribuição de calorias, na seção downloads deste blog, seu TMB = 2164,70 e seu NDC = 2922,34 Kcal. Esta seria a quantidade de calorias que esta pessoa deveria ingerir para manter seu peso de 111 Kg.

Mas como ele quer emagrecer, calcula-se 2/3 de 2922,34.

Fórmula do NDC a ingerir = (2922,34 x 2) / 3 = 5844,68/3 = 1948,22 calorias.

Como ficaria o percentual deste homem em cada refeiçào? Utilize o mesmo critério de arredondamento explicado no exemplo anterior. Veja:

CAFÉ (até as 8 da manhã). 25% de 1948,22 = 487,05 Kcal => arredondando: 487 Kcal
LANCHE DA MANHà(10:00). 5% DE 1948,22 = 97,41 Kcal => arredondando: 97 Kcal
ALMOÇO (entre 12:00 e 14:00). 45% de 1948,22 = 876,69 Kcal => arredondando: 877 Kcal
LANCHE DA TARDE (16:00). 5% DE 1948,22 = 97,41 Kcal => arredondando: 97 Kcal
JANTAR (entre 18:00 e 19:00). 15% de 1948,22 = 292,23 Kcal => arredondando: 292 Kcal
CEIA (21:00). 5% DE 1948,22 = 97,41 Kcal => arredondando: 97 Kcal

Sempre que  tiver alguma dúvida ou quiser um acompanhamento, coloque um comentário aqui para que eu te incentive e ajude. Veja que, nesta etapa, existem muitos conceitos e ideias. Sua dieta deve ser baseada na sua  alimentação atual.
Por exemplo: se você gosta de comer um misto no café da manhã no pão de sal...

(1 pão de sal (50g) = 140 Kcal +
1 fatia de queijo mussarela (15g) = 47 Kcal +
1 fatia de presunto (25g) = 85 Kcal +
1 colher de sopa de manteiga (20g) = 152 Kcal => Total: 424 Kcal em média). Se reduzirmos para 1/2 colher de sopa de manteiga, o total ficaria: 348 Kcal. Muita coisa!

troque por ...

(2 fatias de pão integral = 107 Kcal +
2 fatias de queijo minas frescal (30g) = 70 Kcal +
1 fatia de peito de peru (15g) = 14 Kcal +
1 colher de sopa de requeijão cremoso light (20g) = 36 Kcal => Total: 227 Kcal em média). Se reduzirmos pra uma fatia de queijo minas e 1/2 colher de requeijão cremoso light, o total ficaria: 174 Kcal. Ainda podemos acrescentar uma folha de alface e duas rodelas de tomate. Fica muito gostoso!


Lembre-se: estude, leia, entenda a filosofia, pergunte. Use os comentários como canal de comunicação.
A dieta é baseada nos 2/3 do seu NDC.

Vamos em frente! (Passo 2: Fatores Psicológicos)

PROGRAMA DE DIETA DOS 4 PILARES - INTRODUÇÃO

Para emagrecer, você precisa conhecer, entender a sua rotina alimentar e saber a sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Entender a rotina é ter em mente o que atualmente você come. É claro que toda dieta tem suas restrições, mas o objetivo desta é se adequar aos seus hábitos com sugestões de substituições para que você faça uma reeducação alimentar. Este é o grande segredo. Uma reeducação serve para o resto da vida e uma dieta sempre tem um prazo determinado. Sendo assim, faça uma relação de tudo que você costuma comer durante o dia. ATENÇÃO: nem tudo que você come vai fazer parte da dieta com liberação total. Deve haver adequações para que não haja frustrações nem força de vontade. É importante entender esse processo para que você se convença que é possível emagrecer sem precisar da força de vontade. Esta dá uma ideia de sacrifício e não é isso que queremos, certo?

A outra coisa é calcular sua TMB. Esta taxa é a quantidade de calorias necessárias para manter seu organismo funcionando, considerando que você passa o dia em repouso. Baixe a planilha de distribuição de calorias na seção downloads deste blog. Insira seus dados e faça um primeiro cálculo para saber onde estamos. Depois veja qual é a sua Necessidade Diária de Calorias (NDC) de acordo com o seu nível de atividade física. Iremos precisar desses valores mais na frente. 

Neste ponto, quero que você comece a entender que engordar ou emagrecer depende, basicamente, da quantidade de calorias que você ingere. Se seu NDC der 2000 calorias diárias e você consumir 2500, irá engordar. Se consumir 1700, irá emagrecer. Não é fácil, mas, com foco e organização, as coisas ficam bem melhores.

Agora vem o mais importante: você realmente está disposto (a) a começar esse programa? Tudo depende do querer e de como cada um se sente. Garanto que não vai se arrepender. Todos que toparem participar deste programa serão casos de sucesso. SUCESSO, exatamente. Neste projeto não tem lugar para pensamentos negativos, certo?

Se sua resposta for sim, registre uma foto do antes, tenha em casa uma balança para se pesar, opcionalmente uma outra balança de alimentos, medidor de líquidos (em ml) e vamos conhecer as etapas, passos e fases!

A reeducação é dividida em duas etapas: 

ETAPA 1: A dieta: aqui você conhecerá e aprenderá mais sobre os 4 pilares da boa forma na seguinte ordem:

PASSO 1 - Conhecimento

PASSO 2 - Fatores psicológicos 

PASSO 3 - Alimentação 

PASSO 4 - Atividade física

ETAPA 2: A manutenção: muitas pessoas que fazem dieta esquecem desse tópico e voltam a engordar. É nesta etapa que podemos acrescentar de forma controlada as coisas que gostamos de comer e que têm uma quantidade calórica elevada. Isso será explicado adiante.

Já as execuções do programa, ou seja, o que você fará pra emagrecer, serão divididas em fases.

Vamos em frente!! (Passo 1: Conhecimento)