A atividade física não é essencial num processo de emagrecimento como a alimentação, mas ajuda, principalmente, nas compensações das calorias ingeridas num momento de tentação, ou seja, se você comeu um brigadeiro (100 Kcal) ou 10 palitos de batatas fritas (100 Kcal), pode compensá-los com uma atividade física que gaste 100 Kcal como levantar 33 vezes do sofá para mudar de canal (esqueça o controle). O que se quer dizer com isso? Que você precisa fazer escolhas certas para gastar calorias sem precisar entrar numa academia. Evidentemente que, futuramente, tornar a atividade física um hábito e com o auxílio de um profissional em qualquer das áreas: natação, ciclismo, aeróbica, pilates, musculação, corrida, etc. é muito melhor.
Um outro exemplo de compensação: se você correr por 30 min, mantendo uma média de 10 Km/h, consome 350 Kcal. Isso te permite comer 120 g de picanha (344 Kcal) no churrasco da família. Mas o objetivo principal desse passo é utilizar a atividade física como sua aliada na perda de peso e não para compensações.
Para um melhor entendimento da planilha de distribuição de calorias (seção downloads), você deve saber a diferença entre fazer atividades físicas moderadas e intensas:
Atividade física moderada: fazer meia hora de caminhada, natação, bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbica, três vezes por semana.
Atividade física intensa: fazer uma hora de corrida, natação, bicicleta ou qualquer outra atividade aeróbica, pelo menos 4 vezes por semana.
Faça as escolhas certas no seu dia-a-dia:
1) Para certas distâncias, prefira andar a ir de carro.
2) Prefira as escadas a ir de elevador, mas comece devagar. Se você vai até o décimo andar, comece indo de elevador até o nono e suba um lance de escadas. Com o passar do tempo, aumente a dose. "Eu subo e desço 6 lances todos os dias. Trabalho no sexto andar."
3) Prefira empurrar o carrinho no supermercado (1 hora de compras gasta 270 Kcal) e ajude a carregar as compras quando chegar em casa.
O segredo é movimentar-se. Ser mais ativo (a). Veja a lista de quanto se gasta em calorias fazendo determinadas atividades na sugestão de leitura sobre o gasto calórico.
A prática de uma atividade física regular, além de ajudar a emagrecer ou compensar a ingestão de calorias, ajuda a melhorar a capacidade cardiorrespiratória, o condicionamento físico e a reduzir o risco de problemas no coração, de diabetes e de hipertensão arterial.
Sendo assim, como sugestão, comece a fazer duas atividades. Na primeira semana...
1) Faça 1 caminhada de 10 minutos diariamente com passos firmes (gasto de 40 a 50 Kcal).
2) Se você tiver escada em casa, suba e desça as escadas por apenas um minuto (gasto de 15 a 20 Kcal). Nessa primeira semana, não deve haver intervalos de descanso entre as subidas. Faça no seu ritmo e respire pelo nariz e solte pela boca. NUNCA PRENDA A RESPIRAÇÃO. Atividades aeróbicas precisam de oxigênio. Use um relógio para contar o tempo. Se não tiver escadas, faça 30 agachamentos sem precisar descer até o chão. As pernas devem fazer um ângulo máximo de 90 graus.
A cada semana que passar, aumente 10 minutos de caminhada e 30 segundos na escada. Sendo assim, podemos fazer uma projeção de quantas calorias você perderá com essas duas atividades limitadas a 1 hora de caminhada e 3 minutos e 30 segundos de escada. A partir da segunda semana, antes de iniciar uma nova subida nas escadas, dê um intervalo de descanso de 10 segundos, sempre respirando de uma forma constante. Descanse das atividades físicas nos fins de semana. E faça tudo no seu ritmo. Com o tempo, você vai se sentir mais condicionado (a) e o ritmo deve aumentar naturalmente.
Vamos à projeção sempre respirando pelo nariz e soltando pela boca de forma constante e no seu ritmo (Fase 2):
Semana 1:
1 caminhada de 10 minutos de segunda a sexta: (gasto de 40 a 50 Kcal)
1 minuto subindo e descendo escadas em casa sem descanso: (gasto de 15 a 20 Kcal)
Total max. 70 Kcal por dia
Total max./semana: 350 Kcal
Semana 2:
1 caminhada de 20 minutos de segunda a sexta: (gasto de 80 a 100 Kcal)
1 minuto e meio subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 23 a 30 Kcal)
Total max. 130 Kcal por dia
Total max./semana: 650 Kcal
Semana 3:
1 caminhada de 30 minutos de segunda a sexta: (gasto de 120 a 150 Kcal)
2 minutos subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 30 a 40 Kcal)
Total max. 190 Kcal por dia
Total max./semana: 950 Kcal
Semana 4:
1 caminhada de 40 minutos de segunda a sexta: (gasto de 160 a 200 Kcal)
2 minutos e meio subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 38 a 50 Kcal)
Total max. 250 Kcal por dia
Total max./semana: 1250 Kcal
Semana 5:
1 caminhada de 50 minutos de segunda a sexta: (gasto de 200 a 250 Kcal)
3 minutos subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 45 a 60 Kcal)
Total max. 310 Kcal por dia
Total max./semana: 1550 Kcal
Semana 6:
1 caminhada de 60 minutos de segunda a sexta: (gasto de 240 a 300 Kcal)
3 minutos e meio subindo e descendo escadas em casa com intervalos de 10 segundos de descanso: (gasto de 45 a 60 Kcal)
Total max. 360 Kcal por dia
Total max./semana: 1800 Kcal
Repita a semana 6 até alcançar seu objetivo.
Após esse período, você já deve estar com um bom nível de condicionamento e será hora da MANUTENÇÃO (ETAPA 2).
Nenhum comentário:
Postar um comentário