Parabéns por ter ultrapassado o passo 2 e chegado até aqui. Já deu pra perceber que a sua mudança de hábitos será muito importante no seu processo de emagrecimento. Neste momento, você já deve ter calculado seu NDC e ficado apenas com 2/3 (dois terços) desse valor para consumo em calorias.
Lembre-se: Se seu NDC deu 2100 Kcal, você vai poder consumir, diariamente, 2/3 de 2100 que é igual a 1400 Kcal. Com o valor em mãos, monte a tabela (já mostrada no passo 1) abaixo:
TABELA
CAFÉ (25% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal
LANCHE DA MANHÃ (5% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal
ALMOÇO (45% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal
LANCHE DA TARDE (5% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal
JANTAR (15% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal
CEIA (5% de 2/3 do NDC) = _____ Kcal
Evite os doces, massas, frituras, salgadinhos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e pão branco, mas entenda que tudo deve ser resumido na quantidade de calorias diárias.
Com os valores calóricos de cada refeição calculados por você, monte opções com as calorias limitadas de acordo com cada momento. Veja abaixo, sugestões de alimentação em cada refeição para que você possa fazer sua composição dentro da quantidade de calorias de cada horário. Dentre as sugestões, escolha as que couberem no seu limite da refeição.
CAFÉ DA MANHÃ: (ATÉ AS 8) Max. _____ Kcal (Ver aba CAFÉ da planilha de distribuição de calorias)
Sugestões de alimentação para o café com as calorias (Kcal) de cada produto:
- 1 xícara de café preto comum (50 ml) com até 5 gostas de adoçante = 3 Kcal
- 200 ml de leite desntado = 70 Kcal
- 2 fatias de pão integral = 107 Kcal
- 2 fatias de queijo minas frescal (30g) = 70 Kcal
- 1 fatia fina de queijo mussarela (15g) = 47 Kcal
- 1 fatia de peito de peru defumado (15g) = 14 Kcal
- 1/2 colher de sopa de requeijão cremoso light (10g) = 18 Kcal
- 1 fatia de mamão maduro (100g) = 36 Kcal
- 1 banana da prata = 89 Kcal
Outras opções a saber para o café da manhã:
- 200 ml de leite líquido integral = 135 Kcal
- 1 pão de sal (50g) = 140 Kcal
- 1 fatia de presunto (25g) = 85 Kcal
- 1/2 colher de sopa de manteiga (10g) = 76 Kcal
- 1/2 colher de sopa de nescau = 22 Kcal
- 200 ml de suco de laranja sem açucar = 116 Kcal
LANCHE DA MANHÃ: (10:00) Max. _____ Kcal (Ver aba LANCHE DA MANHÃ da planilha de distribuição de calorias)
Sugestões de alimentação para o lanche da manhã com as calorias (Kcal) de cada produto:
- 1 Caqui = 74 Kcal
- 1 Barra de cereal (banana, aveia e mel) = 63 Kcal
- 1 Barra de cereal (castanha e avelã) = 73 Kcal
ALMOÇO: (12:00 ÀS 14:00) Max. _____ Kcal (Ver aba ALMOÇO da planilha de distribuição de calorias)
Sugestões de alimentação para o almoço com as calorias (Kcal) de cada produto:
- 1 concha média de feijão mulatinho = 100 Kcal
- 5 colheres de sopa de arroz integral (100g) = 110 Kcal
- Salada: (5 folhas de alface e um tomate) = 30 Kcal
- 2 Bifes grelhados (contrafilé sem gordura - 90g cada => 180g) = 400 Kcal
- 1 Bife grelhado (contrafilé sem gordura - 90g) = 200 Kcal
- 1 composição de verduras cozidas (50g de cenoura: 27Kcal, 50g de couve-flor: 20Kcal, 55g de batata inglesa (1 batata): 47Kcal) = 94 Kcal
- 100g (1 pires de chá) de palmito em conserva = 22 Kcal
- 1 filé de frango grelhado (100g) = 101 Kcal
- Salada: (200g de tomate (2 tomates)=40Kcal, 50g de alface (5 folhas)=10Kcal, 100g de palmito em conserva (1 pires de chá)=22Kcal, 80g de brócolis (1 pires de chá)=23Kcal, 50g de vagem cozida = 26Kcal) = 121 Kcal
- 1 posta (100g) de salmão grelhado = 292 Kcal
Outras opções a saber para o almoço:
- 160g (1 prato) de macarrão integral cozido = 592 Kcal
- 4 colheres de sopa de arroz branco (100g) = 165 Kcal
- (Evite as batatas fritas. Cada 100g tem 280Kcal)
DICAS:
- Nunca atinja o máximo estipulado em cada refeição porque as tabelas de calorias variam de uma fonte pra outra. O melhor é fazer o cálculo baseado nas informações nutricionais de cada alimento conforme abaixo.
- Conheça as calorias do que está comendo, consultando as informações nutricionais do produto. Por exemplo: um pacote de macarrão integral de 500g tem 296 Kcal por porção de 80g. Se você vai cozinhar 100g, divida o pacote por 5 e calcule quantas calorias tem os 100g assim: (296/4) * 5 = 370 Kcal. Isso se você não tiver uma balança para alimentos.
- Programe-se!
- Coma a salada antes para reduzir a fome.
- Coloque metas para cumprir e as persiga. Um exemplo seria perder 1,5 Kg ou 1% do peso por semana.
LANCHE DA TARDE: (16:00) Max. _____ Kcal (Ver aba LANCHE DA TARDE da planilha de distribuição de calorias)
Sugestões de alimentação para o lanche da tarde com as calorias (Kcal) de cada produto:
- 1 Barra de cereal (banana, aveia e mel) = 63 Kcal
- 1 Maçã = 75 Kcal
- 1 Barra de cereal (castanha e avelã) = 73 Kcal
JANTAR: (18:00 ÀS 19:00) Max. _____ Kcal (Ver aba JANTAR da planilha de distribuição de calorias)
Sugestões de alimentação para o jantar com as calorias (Kcal) de cada produto:
- 1 prato de canja (200 ml) = 80 Kcal
- 1/2 pão cacetinho = 70 Kcal
- 1 colher de chá de manteiga (5 g) = 38 Kcal
- 1 ovo cozido = 71 Kcal
- 1 fatia de pão integral = 54 Kcal
- 1 banana da prata = 89 Kcal
- 1 colher de sopa de aveia (25 g) = 90 Kcal
- 1 colher de chá de mel = 25 Kcal (A mesma medida de açúcar tem 40 Kcal. É melhor adoçar com mel. Podemos usar também o açúcar demerara.)
- 1 filé de pescada cozida (100g) = 97 Kcal
- 3 colheres de sopa de arroz integral (100g) = 66 Kcal
- Salada: (5 folhas de alface e um tomate) = 30 Kcal
- 100g de palmito em conserva (1 pires de chá) = 22 Kcal
CEIA: (21:00) Max. _____ Kcal (Ver aba CEIA da planilha de distribuição de calorias)
Sugestões de alimentação para a ceia com as calorias (Kcal) de cada produto:
- 1 potinho de Activia 0% de gordura (100 g) = 62 Kcal
- 1 tangerina (135 g) = 72 Kcal
- 1 unidade média de ameixa vermelha = 10 Kcal
Siga as recomendações sem sabotagens que você obterá sucesso. A seguir, abordaremos um pouco do passo 4. Ótimo para compensações.
Vamos em frente! (Passo 4: Atividade Física)
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