Se você chegou até aqui e sua resposta foi sim na introdução, considere-se no programa para si ou para ajudar alguém a emagrecer.
Você precisa entender como seu corpo funciona e quanto de calorias você precisa para começar a emagrecer. Dentro desse passo você tem os seguintes pontos:
1) A dieta deve começar numa segunda-feira. Esse foi o dia da semana eleito para que você não se perca no processo de anotações do seu peso.
2) Anote seu peso com a data. Toda pesagem deve ser feita, pelo menos, às segundas-feiras ao acordar pela manhã em jejum. O ideal é se pesar todos os dias para entender se alguma coisa não funcionou no dia anterior. Faça uma tabela com essas pesagens semanais. Não precisa anotar a pesagem de todos os dias, somente das segundas. Na seção de downloads, neste blog, você encontrará um modelo de planilha como sugestão.
3) Seja interessado (a). Além de entender como este programa funciona, leia bastante tudo sobre um processo de emagrecimento em revistas, jornais e internet. Neste blog você encontrará uma seção de sugestões de leitura.
4) Esteja focado (a) no objetivo: onde você quer chegar? Você quer pesar quanto? Anote também. A etapa 1 acaba quando você atingir seu objetivo.
5) Relacione principalmente tudo que você come em cada refeição. Com esta relação por refeição em mãos, você deve analisar as substituições que devem ser feitas.
6) Conheça a sua Taxa de Metabolismo Basal (TMB) e principalmente a sua Necessidade Diária de Calorias (NDC) na planilha de distribuição de calorias na seção downloads deste blog (observe as abas: existe uma de homem e uma de mulher). Anote seu NDC na primeira segunda.
7) CORTE 99%: doces (sorvetes, bolos, tortas, biscoitos recheados, chocolates), refrigerantes, cervejas, frituras (batatas fritas, salgados e etc), massas, carnes gordurosas. Já que sobrou 1%, sugiro que antes de pensar em ingerir algum desses alimentos, procure saber quantas calorias está consumindo para não sair do limite. Este 1% te ajudará a não ter recaídas, mas você não é obrigado (a) a usá-lo. Deixe para saborear estes alimentos, sem excessos, na etapa 2: manutenção do peso.
8) SUBSTITUA: carnes magras fritas por na chapa (prefira aves e peixes), pães brancos por integrais, queijos amarelos por queijo branco tipo frescal, evite embutidos (presuntos, salames, peito de peru, blanquete de peru light), manteiga e margarina por requeijão cremoso light, arroz branco por arroz integral e sucos de caixa e refrigerantes por sucos integrais (prefira as frutas in-natura) e águas de cocos. Caso frite alguma coisa, utilize apenas uma colher de sopa de azeite doce (ou óleo de coco), mas é bom saber que cada colher tem 108 Kcal.
9) LIMITE: pães (máximo de 2 fatias no café da manhã e no jantar).
10) Acostume-se a observar as informações nutricionais dos alimentos. Fazendo isso, você terá uma boa noção de quais serão as melhores opções na hora das refeições. Mas lembre-se: mesmo com um valor calórico baixo, o alimento pode não ser bom por causa da química que ele contém. Um bom exemplo disso é a coca-zero. Tem 0 Kcal, mas tem muita química que não faz bem ao organismo.
11) Você fará 6 refeições diárias. Isto acelera o metabolismo. Não fique sem comer. Não pule as refeições. Se isso acontecer, o organismo pode acumular gordura tentando preservar energia porque não sabe quando vai comer de novo. Siga os seguintes horários:
11.1) Café da manhã: procure tomá-lo até 08:00 (25% de 2/3 do NDC)
11.2) Lanche da manhã: 10:00 (5% de 2/3 do NDC). Se o café da manhã for depois das 8, não faça este lanche, mas evite esta situação.
11.3) Almoço: entre 12:00 e 14:00 (45% de 2/3 do NDC)
11.4) Lanche da tarde: 16:00 (5% de 2/3 do NDC). Se o almoço for depois das 14, não faça este lanche, mas evite esta situação.
Para os pontos abaixo, faça uma refeição leve.
11.5) Jantar: entre 18:00 e 19:00 (15% de 2/3 do NDC).
11.6) Ceia: 21:00 (5% de 2/3 do NDC). Se o jantar for depois das 19, não faça esta ceia, mas evite esta situação.
DICAS:
- Não faça mais nenhuma refeição depois das 21:00.
- Evite ultrapassar os percentuais e respeite os limites.
- Respeite os horários.
- Ande sempre com uma barra de cereal para os lanches, caso esteja na rua.
- Coloque os horários no alarme do celular. Assim, ele te avisa que é hora de comer.
13) Programe-se no dia anterior. Procure programar o que vai comer no dia seguinte.
14) Evite que outras pessoas montem o seu prato ou lanche para que você tenha um controle da dosagem do que está comendo e não ultrapasse os percentuais de cada refeição. Para um maior controle, se possível, também prepare suas refeições.
15) Beba bastante água. Recomenda-se 1 copo (300 ml) a cada hora, mas não beba nada na hora do almoço. Beba água somente meia hora antes ou depois.
16) Coma devagar. Mastigue bem os alimentos.
17) Não existe mágica. A perda de peso deve ser gradual, sem agressões ao corpo. Assim, você emagrece de forma saudável e sem sacrifícios.
- Data da pesagem (identifique a data da pesagem inicial)
- Peso previsto (um bom valor de perda de peso semanal é 1,5 Kg, mas em percentual, como 1% de perda de peso, fica até melhor)
- Peso alcançado
- Peso perdido
- Percentual de perda de peso (%) (divide-se o peso perdido na semana (peso anterior - peso atual) pelo peso anterior) e multiplica-se o resultado por 100.
Exemplo das anotações: (veja as anotações completas na planilha da seção downloads)
Início da dieta: 01/07/2013 - Segunda (primeira semana de reeducação sem a contagem de calorias)
Peso inicial: 111,4 Kg
Segunda: 08/07/2013 (início da contagem de calorias de acordo com o percentual de cada refeição)
Peso alcançado: 109,6 Kg
Percentual de perda de peso (%): ((111,4 - 109,6)/111) * 100 = (1,8/111,4) * 100 = 0,0161 * 100 = 1,61%
Segunda: 15/07/2013
Peso alcançado: 108,5 Kg
Percentaul de perda de peso (%): ((109,6 - 108,5)/109,6) * 100 = (1,1/109,6) * 100 = 0,0100 * 100 = 1,00%
Segunda: 22/07/2013
Peso alcançado: 107 Kg
Percentual de perda de peso (%): ((108,5 - 107)/108,5) * 100 = (1,5/108,5) * 100 = 0,0138 * 100 = 1,38%
Faça isso durante as segundas até atingir a sua meta. Você deve perder entre 1% e 3% do seu peso por semana em relação à semana anterior, dependendo do seu índice de massa corporal (IMC). 1% para os casos em que a pessoa só está acima do peso (IMC entre 25 e 30) e 3% para os casos em que há, no mínimo, obesidade I (IMC acima de 30). Para calcular o IMC, divida seu peso pela altura ao quadrado.
Exemplo:
Peso: 111,4 Kg
Altura: 1,66 m
Altura ao quadrado: 1,66 x 1,66 = 2,7556
IMC = 111,4/2,7556 = 40,43 (aproximadamente)
Objetivo: (Fase 1)
Na primeira semana, você deve apenas cortar, substituir e limitar o que dizem os pontos 7, 8 e 9 acima para que você dê início ao processo de reeducação alimentar. As pesagens devem acontecer, no mínimo, toda segunda. A partir da segunda semana, comece a limitar seu consumo de calorias a 2/3 do seu NDC.
É preciso entender um pouco essa matemática das calorias. Quando você calcular seu NDC, vai encontrar a quantidade de calorias necessárias para manter o peso atual, mas o que se quer é perder peso, certo? Sendo assim, você vai calcular 2/3 (dois terços) do seu NDC. Este novo cálculo (2/3) é a quantidade de calorias que você deverá ingerir durante o dia para emagrecer. A cada virada de mês, esse valor deve ser recalculado porque você estará perdendo peso.
Exemplo 1:
Para uma mulher de 110 Kg, 165 cm de altura e 30 anos:
Seu TMB é 1850,50 e o NDC (principal) é 2220,60 Kcal visto que ela não faz nenhuma atividade física. Isto significa que esta mulher pode comer 2220,60 Kcal por dia sem engordar nem emagrecer. Mas como se quer emagrecer, calculamos 2/3 (dois terços) do NDC:
(2220,60 * 2) / 3 = 1480,40
Como ficaria o percentual desta mulher em cada refeiçào? Você deve arredondar cada valor para melhorar a fixação. Abaixo de 5 décimos, arredonde pra menos. A partir de 5 décimos, arredonde pra mais. Veja:
CAFÉ (até as 8 da manhã). 25% de 1480,40 = 370,1 Kcal => arredondando: 370 Kcal
LANCHE DA MANHÃ (10:00). 5% DE 1480,40 = 74,02 Kcal => arredondando: 74 Kcal
ALMOÇO (entre 12:00 e 14:00). 45% de 1480,40 = 666,18 Kcal => arredondando: 666 Kcal
LANCHE DA TARDE (16:00). 5% DE 1480,40 = 74,02 Kcal => arredondando: 74 Kcal
JANTAR (entre 18:00 e 19:00). 15% de 1480,40 = 222,06 Kcal => arredondando: 222 Kcal
CEIA (21:00). 5% DE 1480,40 = 74,02 Kcal => arredondando: 74 Kcal
Exemplo 2:
Digamos que você seja do sexo masculino, pese 111 Kg, tenha 170 cm de altura, 40 anos e pratique atividade física moderada.
Pela planilha de distribuição de calorias, na seção downloads deste blog, seu TMB = 2164,70 e seu NDC = 2922,34 Kcal. Esta seria a quantidade de calorias que esta pessoa deveria ingerir para manter seu peso de 111 Kg.
Mas como ele quer emagrecer, calcula-se 2/3 de 2922,34.
Fórmula do NDC a ingerir = (2922,34 x 2) / 3 = 5844,68/3 = 1948,22 calorias.
Como ficaria o percentual deste homem em cada refeiçào? Utilize o mesmo critério de arredondamento explicado no exemplo anterior. Veja:
CAFÉ (até as 8 da manhã). 25% de 1948,22 = 487,05 Kcal => arredondando: 487 Kcal
LANCHE DA MANHÃ (10:00). 5% DE 1948,22 = 97,41 Kcal => arredondando: 97 Kcal
ALMOÇO (entre 12:00 e 14:00). 45% de 1948,22 = 876,69 Kcal => arredondando: 877 Kcal
LANCHE DA TARDE (16:00). 5% DE 1948,22 = 97,41 Kcal => arredondando: 97 Kcal
JANTAR (entre 18:00 e 19:00). 15% de 1948,22 = 292,23 Kcal => arredondando: 292 Kcal
CEIA (21:00). 5% DE 1948,22 = 97,41 Kcal => arredondando: 97 Kcal
Sempre que tiver alguma dúvida ou quiser um acompanhamento, coloque um comentário aqui para que eu te incentive e ajude. Veja que, nesta etapa, existem muitos conceitos e ideias. Sua dieta deve ser baseada na sua alimentação atual.
Por exemplo: se você gosta de comer um misto no café da manhã no pão de sal...
(1 pão de sal (50g) = 140 Kcal +
1 fatia de queijo mussarela (15g) = 47 Kcal +
1 fatia de presunto (25g) = 85 Kcal +
1 colher de sopa de manteiga (20g) = 152 Kcal => Total: 424 Kcal em média). Se reduzirmos para 1/2 colher de sopa de manteiga, o total ficaria: 348 Kcal. Muita coisa!
troque por ...
(2 fatias de pão integral = 107 Kcal +
2 fatias de queijo minas frescal (30g) = 70 Kcal +
1 fatia de peito de peru (15g) = 14 Kcal +
1 colher de sopa de requeijão cremoso light (20g) = 36 Kcal => Total: 227 Kcal em média). Se reduzirmos pra uma fatia de queijo minas e 1/2 colher de requeijão cremoso light, o total ficaria: 174 Kcal. Ainda podemos acrescentar uma folha de alface e duas rodelas de tomate. Fica muito gostoso!
Lembre-se: estude, leia, entenda a filosofia, pergunte. Use os comentários como canal de comunicação.
A dieta é baseada nos 2/3 do seu NDC.
Vamos em frente! (Passo 2: Fatores Psicológicos)
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